Search
Hans Lazy Way of Eating for 6 packs - consume Low GI (Glycemic Index) Food
___
Why? Helps manage hunger, burn body fat, maintain your metabolism, improve heart health, sustain energy levels throughout the day, increase mental performance & the list goes on... #nutritiontips #healthyfood
[ MACRO | PROTEIN | CARBOHYDRATES |FAT ]
Đợt trước mình đã có một bài viết về các Macro nhưng chủ yếu là liệt kê và giải thích ngắn gọn nên hôm nay mình muốn giải thích them một vài khía cạnh nữa cũng như cung cấp them một số tips cho mọi người.🤔🤔
🔥Macros (Macronutrients) bao gồm Protein, Carbohydrates và Fat. Trong mỗi gram của từng loại macro chưa một lượng calo khác nhau. Protein và Carbohdrates chứa 4 calo trong 1 gram, còn chất béo (Fats) thì có chứa 9 calo trong 1 gram. Cách mà cơ thể của bạn phản ứng/ tận dụng lại với mỗi loại macro sẽ khác nhau. Mặc dù lượng calo trong Protein và Carb là như nhau nhưng công dụng của chúng lại khác nhau.😱Đó là vì sao trong chương trình #4tuansietco, mình không tính lượng calo mà lại tính rõ ra macro. Với Carbohydrate, đặc biệt loại chứa nhiều glycemic sẽ làm tăng lượng hoocmon insulin. Nếu lượng insulin của chúng ta duy trì ở mức cao cả ngày thì sẽ dẫn đến việc tích mỡ, tăng cân hoặc có thể gây béo phì về lâu dài.😢😢
🔥Ngoài ra, Có một vài loại thức ăn sẽ đốt nhiều calo để tiêu hoá hơn số còn lại. Hay chúng ta có thể hiểu là hiệu ứng sinh nhiệt của thức ăn ( Thermic effect of food-TEF). Rau 🥗và thịt cá 🍖🍗sẽ đốt nhiều calo để tiêu hoá hơn là các loại tinh bột như bánh mì🥐 hay bánh kẹo ngọt🍰. Và đó cùng là lý do tại sao chúng ta cần tính toán kĩ lưỡng lượng macro. Cần biết chúng ta đang nạp loại calo nào vào cơ thể, từ đó chọn ra nguồn calo có thể giúp chúng ta phục hồi và phát triển cơ bắp💪. Với bài trước mình đã viết về các loại nguồn Protein, Carb và Fats rồi, các bạn có thể tham khảo
📄Bài viết: https://www.facebook.com/Shredan7294/photos/a.1838295989743072.1073741828.1836991446540193/1846970935542244/?type=3&theater
🎥Video: https://www.youtube.com/watch?v=1S9aAhKtesc&index=2&list=PLpOiUmuIV_EF3miWcpMzCHBCxFmD3WHkd
❤️PROTEIN:
🍖Protein là một macro rất quan trọng trong việc xây cơ bắp. Protein là một loại hợp chất hữu cơ với các loại axit amin được sử dụng để phục hồi và xây đắp các thớ cơ. Và để giữ cơ thể ở trạng thái tốt cho tang cơ (anabolic state) thì việc luôn cung cấp và bơm lượng lớn axit amin vào máu cực kì quan trọng. Ngoài để phục hồi cơ và phát triển cơ, quá trình này sẽ rút ngắn thời gian chúng ta bị đau cơ, phục hồi nhanh hơn. Và để làm như vậy thì mình khuyên các bạn nên nạp ít nhất 2,2 gr protein/ 1kg cân nặng cơ thể để cơ thể có thể phục hồi nhanh hơn cũng như phát triển cơ tốt hơn.
🍗Và nếu có thể thì các bạn nên nạp protein từ thức ăn là tốt nhất. Nvay không có nghĩa là ko nên dung thực phẩm bổ sung, thực phẩm bổ sung phát huy tác dụng tốt nhất vào lúc SAU KHI TẬP và các bạn ĐỪNG THAY THẾ BỮA ĂN bằng tpbs trừ khi nó là quá quá bất khả kháng. Với bản thân mình, mình đặt ra một “luật” cho bản thân là mình chỉ dung tối đa ¼ lượng protein của một ngày từ TPBS. Còn số còn lại thì thường đến các loại thịt , cá, thức ăn tự nhiên. Những loại thức ăn tự nhiên sẽ giàu omega-3 và sẽ tiêu hoá chậm hơn, giúp chúng ta no lâu hơn.
Thêm tips rieng nhé: Với người bình thường mới bắt đầu tập ( ăn theo chế độ “nhà ăn gì ăn nấy”) thì lượng protein nạp vào đủ để tang cơ sẽ thường rất ít và không đủ. Vì vậy khi mọi người bắt đầu nghiêm túc tính toán, kết quả thường ra gấp đôi hoặc gấp ba lượng chúng ta thường ăn. Nhưng các bạn đừng vội nạp vào quá nhiều như thế. Như vậy sẽ gây quá nhiều áp lực cho hệ tiêu hoá của chúng ta. Vì vậy chungs ta sẽ nạp tăng dần tang dần đến khi cơ thể quen hẳn với chế độ ăn đó. Ví dụ bình thường chúng ta chỉ nạp 100gr protein/ngay mà bây giờ phải nạp >160gr/ ngày thì sẽ bị quá tải, nên chúng ta sẽ nạp từ từ xuất phát với vài ngày đầu nạp tầm ~120,130gr/ ngày rồi các ngày sau mỗi ngày tăng lên 3 gr. Như vậy cơ thể sẽ hấp thụ được tối đa lượng protein chúng ta nạp vào.😍😍
🔥FATS:
Chất béo cực kì quan trọng để cơ thể vận hành tốt. Nó là một chất không thể thiếu cho màng tế bào và các dây thần kinh của chúng ta. Trong lúc chúng ta ngủ nghỉ thì chất béo là nguồn năng lượng chính cho cơ thể và cholesterol sẽ giúp sản sinh ra các hoocmon steroid, rất quan trọng với phát triển cơ. Mà như mình đã viết ở trên, 1gr fats = 9 calo nên chúng ta rất dễ bị nạp thừa calo nếu chúng ta không kiểm soát lượng calo nạp vào. Vậy nên mình khuyên là chúng ta nên kiểm soat lượng chất béo nạp vào để đảm bảo chúng ta tang cơ chứ không bị tang mỡ.
🔥Carbohydrates:
Carb sẽ chuyển hoá thành đường glucose trong quá trình tiêu hoá. Lúc bạn ăn vào thì insulin sẽ được tuyến tuỵ tiết ra. Insulin sẽ kích thích các tế bào trên khắp cơ thể để lấy đường glucose trong dòng máu để sử dụng glucose như một nguồn cung cấp năng lượng.
Ngoài ra, để cơ thể hoạt động tốt giữa các bữa ăn, lượng glucose thừa sẽ được dự trữ ở tế bào gan và cơ dưới dạng glycogen. Nhưng cơ của chúng ta chỉ chứa được một lượng glycogen nhất định. Kể cả các vận động viên chuyên nghiệp có thể chưá nhiều hơn nhưng cũng chỉ có một lượng nhất định. Ngoài việc cung cấp cơ thể một lượng glycogen nhất định để duy trì sự sống, lượng glycogen thừa ra sẽ phải dung cho các hoạt động khác. Nếu bạn không hoạt động ở mức vừa đủ với lượng glycogen thừa thì chúng sẽ chuyển hoá thành mỡ. Còn nếu bạn không ăn đủ carb thì cơ thể rất dễ bị mất cơ. Đó là vì sao chế độ ăn CARB CYCLING là một chế độ ăn mình luôn dung và cũng là chế độ mà mình thiết kế cho các khách hang #onlinecoaching của mình. Và kết quả thường tốt hơn rất nhiều so với chế độ ăn truyền thống.
❤️Vậy nên nếu các bạn muốn trải nghiệm chế độ ăn này thì hãy liên hệ với mình để có được một chương trình tập cũng như chế độ ăn thật hiệu quả nhé:😘😘
ANF ONLINE COACHING
Email: [email protected]
Sdt: 0986595268
#ANF #Nutrition #macro #Protein #Carbohydrates #Fats #chếđộăn #online #coaching
What Is Glycemic Index and List of High and Low glycemic index foods (in Hindi ). 32,601 views32K views. Apr 4, 2021. ... <看更多>
glycemic index food list 在 Pin on Diabetes - Pinterest 的推薦與評價
2017 Mar 28 - Glycemic Index Weight Loss Or Glycemic Charge Or Glycemic ... Low Gi Foods List, Low Glycemic Foods List, Carbohydrates Food List, No Carb. ... <看更多>